Pratiquer un sport, c’est mettre en mouvement son corps de façon à en retirer des sensations. Donc cela ne doit pas être qu’une activité finalement cérébro-mathématiques comme le laisserait à penser mon article. Alors n’oubliez pas vos sensations en « bougeant ».
La sensation d’effort possède des composantes agréables et désagréables. Les unes comme les autres peuvent vous amener à commettre des erreurs dans vos entrainements.
Tester sa forme, mesurer un effort, évaluer ses progrès ou encore perdre du poids, sont des points quantifiables sur lesquels tout sportif désire, à un moment, pouvoir avoir la connaissance et la maîtrise.
A savoir avant !
Le cœur assure la circulation du sang. Cette circulation alimente les muscles en oxygène et en nutriments. Elle permet aussi l’élimination des déchets formés, les toxines.
Ces échanges augmentent avec l’intensité de l’effort, non seulement d’un point de vue quantitatif mais aussi d’un point de vue qualitatif. Le marathonien et le sprinter n’utilisent pas du tout les mêmes ressources énergétiques dans leurs activités.
La fréquence cardiaque (pouls) est ainsi donc liée au niveau de l’effort fourni.
Une mesure continue de sa valeur permet ainsi d’estimer en temps réel l’intensité de l’effort fourni et d’apprécier la phase de récupération. D’où l’intérêt de travailler avec un cardio-fréquencemètre capable de vous fournir votre pouls en temps réel.
A connaître pour !
Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCmax)
C’est le pouls maximal que peut atteindre votre cœur. Cette valeur diminue avec l’âge. Elle peut se mesurer par un test d’effort en clinique ou par un test encadré sur le terrain. Sinon, il est possible d’en obtenir une valeur empirique couramment admise : FCmax = 220 – âge
Travailler avec bon sens
Par rapport à la FCmax, 4 zones d’entraînement sportif peuvent être déterminées en appliquant un pourcentage à votre FCmax. Pour les sportifs plus pointus, 5 zones peuvent être envisagées (me consulter).
Zone 0 : < 60%. C’est la plage de récupération active suivant un effort. Zone 1 : 60% - 75% Endurance de base. Zone aérobie (le sang apporte tout l’oxygène nécessaire). L’exercice en endurance de base favorise le développement des fibres musculaires, l’aptitude et l’ouverture de nouveaux capillaires sanguins utiles à l’oxygénation musculaire. Il prépare le cœur aux efforts intenses à venir. C’est la zone d’exercice idéale de ceux qui veulent perdre du poids. Ces exercices s’inscrivent plus dans la durée (>30mn) que dans l’intensité.
Zone 2 : 75% – 85% Résistance de base – Zone aérobie lactique. Cette zone de travail fait suite à l’entraînement en endurance de base. Les exercices privilégient l’intensité et la répétition alternée avec des phases de récupérations.
Zone 3 : > 85% Résistance dure. Zone anaérobie (le sang n’apporte plus assez d’oxygène aux muscles qui produisent de l’acide lactique responsable de vos courbatures). C’est la plage permettant le travail du sprint, d’élévation du seuil anaérobie et de la VO2max. A pratiquer avec précaution : consultez-moi !
Enfin un coach pour !
Planifier son entraînement et ses entraînements :
Toute séance et programme de plusieurs séances doivent être conçus et adaptés à vos capacités et vos objectifs. Conçu pour 1 à 2 mois, il sera à réadapter, à court terme à vos sensations et à long terme à vos progrès. Ensemble construisons le.
Surtout la présence du coach pour vous motiver quand « le cœur n’y est pas » ou plutôt la volonté devrais-je écrire dans le cadre de cet article. Et aussi vous freiner quand l’euphorie des endorphines vous conduirait à la blessure ou au surmenage, mettant à bas tous vos efforts précédents.
Emilie KEBALO, Coach Sportif Forme et Santé Domicil’Gym,
Tel : 0675.636.639
Mail : kebalo.emilie@domicilgym.fr
Website : coach-kebalo.domicilgym.fr
