Tout au long de ce dossier consacré sur le mal de dos, je vais vous éclairer sur « cette épidémie » qui touche 80% de la population française au moins une fois dans sa vie, sur ses origines ses solutions au travers des médecins, des thérapies manuelles (1ère partie), puis sur la place du stress et de l’activité professionnelle (2e partie), et enfin sur l’activité physique et sportive bien entendu comme moyens de soulagement, de protection et de renforcement en vous apportant quelques exercices pratiques et simples à réaliser (3e partie).
Selon une étude du Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Credoc) en 2007, 61% des français placent le mal de dos en tête de leur préoccupation de santé. En effet, près de huit français sur dix souffrent de cervicalgie, dorsalgie, lombalgie ou sciatique au moins une fois dans sa vie, un sur deux a mal régulièrement. Ce problème est par ailleurs la première cause d’arrêt de travail chez les moins de 45 ans.
Contraintes mécaniques, mauvaises postures, trop de travail et trop de stress, les causes sont identifiées mais bien souvent difficiles à éviter. De plus il faut dire que nous le sollicitons beaucoup puisque chaque jour, nous l’inclinons entre 1 500 et 2000 fois !
Qui sont les plus touchées ? En priorité les femmes : 36% d’entre elles souffrent régulièrement du dos contre 27% des hommes. Le Dr C. DELONG, médecin spécialiste de médecine physique et de réadaptation, met en évidence plusieurs raison à cela. Tout d’abord la musculature du cou est moins puissante que celle des hommes pour un poids de tête identique, d’où des douleurs cervicales plus fréquentes. Ensuite le stress, auquel les femmes sont plus sensibles, est à l’origine de contractures et de tensions musculaires. Puis, le facteur hormonal joue également un rôle à l’approche des règles puisqu’une femme sur trois se plaint de douleurs dans le bas du dos. Enfin la grossesse, à partir du 6e mois, où le poids du bébé pèse lourdement sur leurs lombaires.
Lorsque l’on a mal de dos, le premier réflexe est la prise de rendez-vous chez son médecin traitant dans le cas où la douleur ne s’estompe pas voire même empire. Après un long interrogatoire sur la survenue de la douleur et un examen clinique, le médecin jugera si des radios sont nécessaires ou s’il s’agit d’une douleur commune. Dans ce cas il prescrit des antalgiques pour soulager la souffrance et des myorelaxant favorisant le relâchement des muscles.
Malheureusement nous avons tendance à rester inactif jusqu’à temps que l’on se sente mieux. Bien au contraire !! Les spécialistes s’accordent tous aujourd’hui pour rester actif et mobile autant que la douleur le permet et de reprendre aussi rapidement que possible toutes les activités de la vie quotidienne, y compris professionnelles et de loisirs.
En effet, il a été démontré que les patients à qui des médecins ont recommandé le repos au lit ont guéri moins vite ! C’est moins surprenant qu’il y paraît, car le repos au lit provoque assez rapidement une fonte musculaire, et avoir de bons muscles est une condition essentielle pour le bon fonctionnement de la colonne vertébrale. D’autre part, les études menées chez les kinésithérapeutes ont montré que poursuivre des mouvements malgré une certaine douleur permet de guérir plus vite que d’éviter absolument tout mouvement douloureux. Mais pourquoi avons mal au dos ?
Ce qui fait mal dans le dos, ce n’est pas un problème osseux, mais un petit étirement ligamentaire au niveau d’une articulation, classiquement appelé « dérangement intervertébral mineur ».
Par reflexe de protection du corps (et particulièrement de la colonne vertébrale et de son contenu vasculo-nerveux), cette contrainte ligamentaire provoque un spasme musculaire qui sera douloureux lors du mouvement. Le but de ce spasme est de diminuer les mouvements de la colonne qui seraient douloureux ou qui aggraveraient la souffrance ligamentaire.eau d’une articulation, classiquement appelé « dérangement intervertébral mineur ».
En complément des traitements médicaux les approches manuelles attirent de plus en plus. Selon un rapport du Centre de recherche d’études et de documentation en économie de la santé (CREDES en 2003, 8,5% de la population interrogées en 2002 déclarait avoir eu recours à un chiropracticien ou un ostéopathe ou cours des douze dernier mois. De même, un mémoire de l’Ecole de hautes études en sciences sociales par Ludovic MORAND en 2007, relève que le nombre de patients « ayant franchi la porte d’un cabinet d’ostéopathe s’élève à 15 ou 20 millions ».
– Les ostéopathes pratiquent des manipulations douces et à distance de la douleur en palpant les os, les muscles, les organes. Ces manipulations ont pour but de diminuer les tensions et sont exclusivement guidées par la zone de la personne qui souffre.
– Les kinésithérapeutes mais pas n’importe lesquels : ceux pratiquant la kinésithérapie méziériste. Cette méthode repose sur des postures d’étirements, en alternance avec des massages, un travail de conscience corporelle (la proprioception) et des exercices de détente respiratoire. Car la dernière compensation de notre corps lorsque l’on a mal au dos est le blocage de la respiration. Cependant les masseur-kinésithérapeutes sont l’idéal pour les lombalgies récidivantes et chroniques par un travail de musculation d’étirement d’assouplissement et de manipulation.
– Enfin je vous conseille également la prise en charge par un coach sportif afin de continuer ce travail de prévention par des exercices de renforcement musculaire du dos, de stretching, de gainage…
Quelques conseils pratiques afin de gérer les situations à risques :
Aujourd’hui le mal au dos est une des douleurs les plus courantes; il frappe indifféremment les jeunes et les moins jeunes, les hommes et les femmes. En effet, dépassés les 20-30 ans, une fois perdue l’élasticité typique de l’adolescence et de la première enfance, on découvre devoir affronter ce grave problème. Les « contractures », ces syndromes cervicaux qui nous harcèlent au travail et à la maison, sont causées prioritairement par des erreurs de posture, dans lesquelles on encourt quotidiennement, presque sans nous en rendre compte. Nous chercherons les postures communes et à haut risque qui sont la cause directe ou indirecte du mal de dos.
– Jardiner et bricoler.
Respectez quelques règles simples : changez souvent de position. Alternez les activités au ras du sol et debout. Ne gardez pas longtemps la même posture. Travaillez de face, le corps et les membres en position moyenne, en semi-flexion. Évitez les positions extrêmes : ni en extension, ni en flexion, ni en torsion.
Côté outils, un bon manche doit être adapté à votre taille. Après une bonne séance de jardinage ou de bricolage (ces conseils s’adressent aussi aux bricoleurs) il est temps de reposer son dos. La meilleure position est de s’allonger sur une surface plane et rigide avec un petit coussin sous la nuque.
– Se coucher.
Éviter les matelas mous et les traversins classiques. Adapter de préférence un sommier tapissier et un matelas dur, sinon interposer entre le matelas et le sommier une planche. Pour la tête, choisir un petit oreiller individuel et moelleux de 50 cm de long sur 30 cm de large.
– Lire au lit.
La position la plus commune, mais aussi le plus incorrecte, il est celle du se mettre le ventre vers le haut, avec les jambes tendues : en effet de cette façon on accentue la courbe lombaire de la colonne vertébrale, et on charge d’un poids excessif ses disques intervertébraux. Mieux vaut plier les genoux ou, position encore plus salubre, appuyer le dos à un ou plusieurs coussins et ranger le livre ouvert sur les cuisses, les genoux pliés.
– S’asseoir.
Evitez les sièges trop mous, trop bas, sans appuis lombaires. Un bon siège doit avoir un dossier perpendiculaire.
– Ramasser un objet.
Fléchir les membres inférieurs, la colonne vertébrale doit rester droite. Ce sont les jambes qui travaillent.
– Conduire
Évitez de conduire bras tendus. L’assise doit être ferme tout le rachis doit appuyer contre le dossier. Utilisez des sièges à suspension adaptée, réglés et entretenus. Ne roulez pas plus de 2 heures sans quelques minutes d’arrêt pour vous étirer, bouger ou marcher.
– Travailler devant un ordinateur.
Une souris et un clavier trop éloignés présentent des risques pour le canal carpien. Un écran placé en dessous ou en dessus de l’axe de vision provoque une contrainte cervicale. Bougez et étirez-vous de temps en temps.
– Téléphoner
Quand les coups de téléphone sont prolongés, il est conseillé de ne pas soutenir le récepteur entre la mandibule et l’épaule, car nous stressons les muscles du cou et des épaules, les tendons et les ligaments. La solution la plus simple est d’utiliser le haut-parleur ou les écouteurs.
– Faire la vaisselle
Avoir les jambes un peu écartées devant l’évier pour se balancer simplement d’un pied sur l’autre si vous avez besoin d’attraper un plat.
Yoann DUPUTIE, votre coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM : http://coach-duputie.domicilgym.fr
