Le corps humain est constitué d’environ 60% d’eau, une perte hydrique de 10 à 12 % peut-être mortelle. Par conséquent, après l’oxygène que nous respirons, l’eau est le second élément dont l’homme ne peut se passer pour survivre. L’hydratation est donc essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Les apports hydriques sont assurés pour moitié par l’alimentation et pour moitié par les liquides
L’eau est essentielle lors de l’exercice physique. Constitutive du plasma, elle permet le transport des nutriments (glucose, lipides), de l’oxygène, des hormones et des produits de dégradation (comme l’acide lactique).
Une hydratation correcte permet de maintenir un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant et donc un débit cardiaque correct et une bonne oxygénation des tissus. Elle permet également de maintenir une élimination de l’eau par les reins (urine) suffisante pour éliminer les toxiques produits par le métabolisme.
Les études scientifiques démontrent que si l’homme peut survivre à une perte d’environ 40% de glucides, de protides ou de lipides, il lui est pratiquement impossible de rester vivant après une perte de seulement un dixième de l’eau dont son corps est constitué. Il est donc plus qu’indispensable de s’hydrater tout au long de la journée, et ce jusqu’en fin de vie.
Pour quelle raison faut-il s’hydrater ?
Comme il a été énoncé précédemment, le corps humain est essentiellement constitué d’eau. Chaque fois que l’organisme s’active, que ce soit en respirant, en digérant, en marchant, en transpirant ou encore en urinant, il perd progressivement une partie de l’eau qu’il contient. Pour compenser cette perte d’eau, on doit apporter de l’eau à l’organisme en s’hydratant régulièrement. En moyenne, le corps humain a besoin de 2,5 litres d’eau par jour. Cependant, ces besoins ne sont pas les mêmes si on pratique des exercices physiques.
Il faut savoir que toute sensation de soif est un signe de déshydratation intense. Certes, il n’y a pas de quoi s’alarmer mais pour permettre à l’organisme de fonctionner à pleine puissance, il est vivement recommandé de boire régulièrement de telle sorte qu’on ne ressente jamais la sensation de soif. Dans tous les cas, il est important de garder à l’esprit que l’eau ne contient pas de calories. Il est donc possible d’en abuser tout en faisant énormément de bien à sa santé, alors pourquoi s’en priver ?
Les impacts d’une bonne hydratation sur l’organisme
En buvant, on ne se contente pas d’apporter de l’eau à l’organisme. En effet, on participe également au processus d’élimination des toxines qu’il contient. Dans cette optique, une bonne hydratation permet d’avoir une belle peau et une bonne mine. L’hydratation joue également un rôle dans la régulation de la température du corps. Enfin, boire beaucoup d’eau est essentiel pour le bon fonctionnement des reins. En effet, il ne faut pas oublier que ces organes procèdent constamment au filtrage de toutes les substances présentes dans l’organisme et débarrasse ce dernier des impuretés en tout genre. Pour éviter toute infection urinaire ou calculs rénaux, pensez donc à vous hydrater régulièrement.
Boire la bonne quantité d’eau
Boire de l’eau, c’est bien mais encore faut-il boire la quantité dont le corps a besoin. L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. Les trois repas journaliers apportent normalement un litre d’eau, tandis que le litre et demi restant s’obtient en buvant (de l’eau du robinet, de l’eau minérale, de l’eau de source, du thé…).
Chez l’enfant, le besoin en eau est plus important que chez l’adulte. En effet, un enfant de moins de six ans a besoin d’environ 100 millilitres d’eau par kilo (un enfant qui pèse 20 kilogrammes a donc besoin de 2 litres d’eau par jour) tandis qu’un enfant âgé de sept à douze ans a besoin d’environ 80 millilitres d’eau par kilo. Il est primordial de tenir compte de ces besoins et de faire en sorte que l’enfant soit suffisamment hydraté sans attendre qu’il manifeste sa soif.
Les besoins en eau précédemment cités doivent être augmentés dans le cas d’une fièvre, d’une température ambiante élevée et d’une atmosphère sèche (dû à la présence d’un système de climatisation par exemple), mais surtout lorsqu’on pratique une activité sportive. Une hydratation plus importante est également requise lorsqu’on se trouve en altitude.
L’hydratation chez les sportifs
Que ce soit de manière occasionnelle ou de manière intensive et quel que soit le sport pratiqué, il est indispensable de bien s’hydrater. Ainsi, il est conseillé de boire avant de s’entraîner, pendant l’effort mais aussi et surtout après l’effort. Notez également qu’il est préférable de s’hydrater progressivement (un verre à la fois par exemple) plutôt que de boire un litre d’eau en un seul coup, le mieux étant de placer une bouteille d’eau à proximité et de boire régulièrement par petites gorgées.
Conseils d’hydratation en présence de certaines pathologies
En cas de constipation
• boire un verre d’eau le matin à jeun, afin de déclencher le réflexe exonérateur (l’envie d’aller à la selle)
• boire des eaux ayant une action laxative légère : « Vittel », « Contrex », « Hépar »…
En cas de retour veineux ou d’affection hépathique
Les eaux bicabonatées sodiques doivent être privilégiées : « Vichy », « Badoit », « Vals les Bains »…Ces eaux sont par contre à déconseiller aux personnes hypertendues ou cardiaques.
En cas de problèmes de reins ou des voies urinaires
Les eaux sulfatées calciques ( »Vittel », « Contrex », « Capvern »…) ou les eaux hypominéralisées ( »Evian », « Thonon »…) sont plus appropriées, car elles favorisent l’élimination des déchets.
En cas de problèmes musculo-tendineux
Notamment de crampes fréquentes, de courbatures ou de tendinites, il est nécessaire d’augmenter le volume d’eau quotidien. En effet, les apports hydriques servent d’abord les organes vitaux, comme le coeur, les poumons, et seulement ensuite, les muscles et les tendons. Une telle hydratation a d’autant plus d’intérêt lorsqu’il s’agit de douleurs au tendon d’Achille ou au psoas iliaque (muscle primordial dans les problèmes lombaires).
Recommandations chez l’adulte
• France (3) : besoins hydriques totaux (adulte 60 kg) : 2,1 à 3 litres par jour (35 à 50
ml/kg/j).
• OMS (2005) : 2,2 à 2,9 litres par jour dont 2/3 par les boissons, soit 1,5 à 1,9 l/j de
boissons.
• Efsa2 (2008) : 2 à 2,5 litres par jour dont 70-80% par les boissons, soit 1,4 à 2 litres de boissons par jour.
PERTHUIS Mickael : Coach sportif à Caen
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Coach sportif franchisé Domicil’Gym (www.domicilgym.fr)
